salade

Episode 3 – Manger en conscience

Manger en conscience

Dans l’épisode dernier, on a parlé d’être conscient.e de nos sensations de faim. On va poursuivre sur notre lancée avec un petit exercice pour manger en conscience ! Ecouter vos sensations en mangeant vous permettra de manger mieux et moins et de mieux accueillir la satiété.

Avant de commencer

J’ai plusieurs préconisations pour que l’exercice soit le plus simple possible pour vous, surtout si vous n’avez pas l’habitude d’écouter vos sensations en mangeant.

  • Choisssez un moment où vous n’êtes pas dans un état de fort stress, tristesse, négativité. En résumé, un moment le plus neutre possible !
  • Essayez de trouver un moment au calme : chez vous par exemple, éventuellement au travail si vous avez la possibilité de vous isoler pour manger. Seul.e, de préférence, cela vous permettra d’être à l’écoute de votre corps !
  • Evitez les distractions : pas de télé, de livre, de musique ou de conversations intenses.
  • Préparez ou achetez de la nourriture que vous aimez et mettez-la de côté. Quelle nourriture ? Peu importe, saine ou grasse, dans la quantité que vous souhaitez. Si vous ne savez pas quoi prendre, je vous recommanderais de choisir un plat que vous avez l’habitude de manger.
  • Et bien sûr votre petit carnet et un stylo !

tasse et carnet

Attendez d’avoir faim

Tout est prêt ? Super ! Attendez d’avoir faim.

Si vous n’avez pas suivi l’épisode Reconnaître la faim, cela peut être le bon moment pour l’écouter 🙂

  • Vous avez faim ? Attendez encore quelques minutes pour être sûr.e.
  • Vous n’avez pas vraiment faim mais êtes un peu obligé de manger à ce moment-là (horaire de pause imposé …) : faites l’exercice une autre fois !
  • Vous ne savez pas si vous avez faim : Ce n’est pas grave. J’ai aussi mis plusieurs mois à comprendre mes sensations de faim. Essayez de pratiquer l’observation de vos sensations de faim comme dans l’épisode précédent, et de noter vos sensations.
  • Dans tous les cas, prenez votre carnet, tenez vous bien droit.e et notez comment vous ressentez la faim : quelle sensation, à quel endroit ? quelle intensité ? comment est votre faim sur une échelle de 1 à 10 ?

A table !

salade

  • On récapitule : installez-vous seul.e, assis.e, dans un endroit calme. Eteignez la télé, radio, fermez les livres et magazines … ce sera bien plus simple d’observer vos sensations ainsi !
  • Mettez la table. Ritualiser le repas aide votre cerveau à vous mettre en condition, à réaliser que vous allez manger. Si vous êtes chez vous, vous pouvez mettre une nappe, une bougie, de jolis couverts, un verre à vin … Et si vous êtes au travail, je vous conseille mon petit rituel : lorsque je sors la nourriture que j’ai apportée, je l’ordonne joliment en face de moi, un peu comme si je mettais la table avec les moyens du bord !
  • Préparez la nourriture, et installez-vous face à votre assiette. Redressez-vous (cela aide à ne pas se recroqueviller sur soi-même et ignorer ses sensations. La tête haute !)
  • Observez votre assiette : visuellement, quelles sont les couleurs, les formes ? qu’est ce qui vous attire ? Quel mot vous vient en tête pour décrire la nourriture ? Qu’avez-vous envie de manger en premier ? Pourquoi avez-vous acheté ou préparé ça ? Pas besoin de grandes réflexions, plutôt des réponses concrètes, les premières qui vous viendront à l’esprit. Notez tout cela sur votre carnet.
  • Faites de même avec les odeurs !

 

Manger en conscience

  • Prenez votre première bouchée, en observant bien son apparence, son odeur. Puis observez le goût, la texture lors de la mise en bouche. C’est comment ? Mâchez bien (5 fois environ si vous voulez un repère, mais faites comme vous le sentez !) Avalez et notez les mots qui vous sont venus en tête  sur votre carnet, en privilégiant les mots descriptifs (chaud, croquant …) plutôt que les jugements (bon, moyen…).
  • Prenez quelques autres bouchées. Si d’autres sensations vous viennent, vous pouvez les noter aussi.
  • Faites une pause, redressez-vous et observez les sensations dans votre ventre. Ont-elles changé ? Avez-vous toujours faim ?

femme contemplation paysage riviere

  • Si vous n’avez plus faim : si vous le pouvez, débarrassez-la et mettez les restes de côté. Si vous êtes au restaurant, repoussez votre assiette le plus loin possible, et mettez votre carnet à la place. Une assiette avec encore de la nourriture dedans sous le nez rend très difficile l’exercice de manger en conscience, notre cerveau va être obnubilé par ce reste de nourriture !
  • Si vous avez encore faim : prenez encore 2-3 bouchées et observez à nouveau vos sensations.
  • Si vous n’arrivez pas à savoir. Arrêtez-vous jusqu’à manger la taille de vos portions habituelles, poussez votre assiette et mettez le carnet à la place. Cela peut être frustrant de ne pas reconnaître la satiété, mais je vous expliquerai comment faire dans le prochain épisode !

Le bilan

Prenez votre feuille, redressez-vous et notez-y comment vous avez observé (ou non) votre satiété, les sensations dans votre ventre en ce moment. Comment vous sentez-vous ?

Qu’avez-vous pensé de cet exercice ? Vous sentez-vous nourrie ? Bien ? Ballonnée ?

 

Vous pouvez répéter cet exercice autant de fois que nécessaire ! C’est un entraînement complet pour manger en conscience et écouter vos sensations lors des repas. Plus tard, avec l’habitude, vous pourrez manger en conscience malgré les distractions, mais en attendant,

Pour aller plus loin

Episode 2 – Reconnaître la faim

Pourquoi tenir un journal

Comment changer de vie pas à pas sur Grassforpillow.fr

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *