faim de liberte

Episode 2 – Reconnaître la faim

Tu manges sans faim, ou as du mal à reconnaître la faim ? Tu voudrais être mieux conscient.e de tes sensations de faim, pour manger moins et mieux ? Je t’explique ce qu’est la faim et comment en être plus conscient.e avec des exercices très concrets !

Avant de commencer, je te propose de choisir un petit carnet que tu embarqueras partout avec toi, je le mentionne dans presque tous les épisodes du podcast !

La faim c’est quoi ? à quoi ça sert ?

Un signal d’alarme de l’organisme

  • Pour que le corps fonctionne (respire, digère, marche …. ), on a besoin d’énergie. Pour nous, elle se trouve dans les aliments, et les nutriments qu’ils contiennent.
  • Si je pique l’exemple de mon amie psychologue : elle décrit l’organisme comme une voiture. Comme une voiture, il a besoin de carburant (les aliments) pour fonctionner. Et quand le réservoir est vide, on reçoit un signal d’alarme : c’est la faim ! Après avoir mangé, le signal d’alarme disparaît. En revanche, si on persiste à manger à ce moment-là, c’est comme mettre trop d’essence : le réservoir déborde ! Et nous aussi, on « déborde », et on peut prendre du poids.
  • Manger quand on a la sensation de faim, c’est adapté, c’est comme ça qu’on a été programmé en tant qu’être humain !

Mais aussi …

  • La faim est donc un processus physiologique, mais pas uniquement : nous mangeons trois fois par jour dans notre culture. C’est une façon de s’adapter à la socialisation, au travail : on a instauré ces pauses dans notre société, et chacun.e s’y est adapté.e !

miam o fruits

  • Si on écoutait complètement notre corps, et mangeait la quantité que l’on veut, lorsqu’on a faim : on n’aurait pas la sensation de faim à des heures fixes ! (tu sais, le creux de 11h…) Par exemple, lorsque l’on change de rythme à l’occasion des vacances, notre faim sera déréglée également.
  • En résumé, on a appris à manger la juste quantité pour tenir jusqu’au repas suivant.
  • Sauf … en cas de nourriture émotionnelle, où on a du mal à reconnaître la faim car nos sensations sont déréglées par les régimes, compulsions…

Les signaux de la faim

La plupart des gens ressentent quand ils ont faim :

  • ventre qui gargouille (attention, ce n’est pas forcément de la faim),
  • fatigue,
  • mal au crâne,
  • irritabilité,
  • sensation de faiblesse…

Même si chacun.e a ses propres sensations, ces signes peuvent te mettre sur la voie !

 

Faim et nourriture émotionnelle

Manger en dehors de toute sensation de faim va répondre à un besoin émotionnel. Mais ce ne sera pas adapté à notre état physique : on va manger sans sensation de faim et donc se suralimenter.

C’est pourquoi il me semble important d’apprendre à reconnaître la faim lorsqu’on souhaite se libérer de la nourriture émotionnelle ou du foodfighting.

 

Comment reconnaître la faim ?

Munis-toi de ton carnet ! Voici quelques exercices que tu peux faire pour apprivoiser ta faim.

écriture

  • Noter tout ce que tu as mangé hier sur une page, ligne par ligne, et sur la page d’en face, le degré de faim associé (tu peux la noter de 1 à 10, mettre des smileys…)
    • Que constates-tu ?
    • Manges-tu en ayant faim ? Souvent ? Rarement ?
  • Prends un repas 1h plus tard que d’habitude. Observe les sensations dans votre corps à l’heure de l’ancien repas, puis du nouveau : comment te sens-tu ?

Observer sa faim en conscience

Une fois que tu as testé ces exercices, en voici un suivant : Observe ta faim, à chaque fois qu’elle surgit, en conscience. Et sors ton carnet dans ces moments-là.

  • Que sens-tu ?
  • Dans quelle partie du corps ? Peux-tu la décrire précisément sur ton carnet ?
  • Comment la décrirais-tu à un docteur (je ressens telle sensation, à tel endroit, sur une échelle de 1 à 10) ?

L’étape suivante

Ce serait, pendant une semaine, de noter ta faim sur une échelle de 1 à 10 avant chaque repas, de 1 «  famine totale » à 10 « complètement rassasiée ».

  • Observe tes sensations selon que tu sois à 4, 3, 2…
  • Observe à partir de quelle note tu as plus tendance à manger.
  • Tu vas peut-être avoir du mal à reconnaître la faim tout de suite ou à mettre des notes, à faire la différence entre un 4, un 3… Pas de problème, c’est complètement normal ! Surtout si ta faim a été déréglée par des régimes, compulsions … Ecris simplement ce que tu ressens.
  • Plus tu pratiqueras l’observation de tes sensations, plus tu les percevras !

Importance de l’écriture

tasse et carnet

Peut-être que tu n’es pas à l’aise avec le carnet, ou encore l’écriture. Je recommande vraiment cet outil, qui permet d’avoir du recul par rapport aux évènements (je te mets un lien sur les bienfaits de tenir un journal en fin d’article !). Mais si vraiment cela te pose problème, tu peux prendre des notes sur ton téléphone, ou encore t’enregistrer avec sa fonction dictaphone !

Le but est de garder une trace, car une pensée est vite oubliée, mais des notes écrites ou dictées, non !

Décrire avec objectivité

Quand tu décris tes sensations, je te recommande de chercher à être le.a plus objectif.ve possible. Par exemple, préfère les mots sans connotation (douleur, picotement, etc…) et nomme les parties de ton corps concernées, plutôt que de dire « je meurs de faim », « j’ai mal partout », etc.

Est-ce vraiment de la faim ?

  • Quand tu as faim, attends un peu avant de manger. Parfois, j’ai une sensation de faim très forte, mais quelques minutes plus tard, elle disparaît !
  • Si tu ne bois pas beaucoup d’eau au quotidien, essaye de boire lorsque ta faim surgit. Parfois on prend pour de la faim ce qui est juste de la soif. (c’est le cas pour moi ainsi qu’un ami !)

gourde

  • Si tu as envie de manger, mais pas faim du tout. Essaye de te demander pourquoi. Tu t’ennuies ? Envie de cet aliment ? Tu as l’habitude ? Ou ne veux pas ressentir une émotion négative ? On parlera de ce sujet dans les épisodes suivants de ce podcast, mais j’amorce la réflexion !
  • Si tu n’as pas trouvé la réponse, ET que tu as toujours envie de manger, dis-toi « Je suis conscient de manger sans faim », assieds-toi, et mange ! Ce sera bien plus simple que de lutter pendant des heures.
  • Si tu as l’impression d’avoir faim alors que tu as mangé il y a 1h ou 2 : tu n’as probablement pas faim. Pose-toi les mêmes questions qu’au début de cette partie :
    • est-ce de la soif ?
    • de l’ennui ?
    • Une émotion négative ?
    • L’habitude ? (pour moi c’est souvent quand je n’ai pas eu une note sucrée en fin de repas)
    • A nouveau, si tu n’as pas trouvé et veux toujours autant manger, fais-le, et dis-toi « Je suis conscient.e de manger sans faim ».

J’espère que cet épisode /article t’aura aidé.e à voir plus clair dans tes sensations de faim ! Dans le prochain épisode, je te proposerai un exercice pour manger en conscience de ses sensations (faim, mais aussi satiété, goût …). Je te dis donc à dans deux semaines, et en attendant n’hésite pas à t’abonner au podcast ou à la newsletter pour être informé.e de la sortie du prochain épisode !

 

Pour aller plus loin

La nourriture émotionnelle, c’est quoi ? Comment on s’en libère ?

Pourquoi tenir un journal et comment s’y mettre !

La méditation : arrêter de stresser, comment commencer

Comment changer de vie : tous mes articles

2 commentaires

  • PATRICIA DASSE

    Merci beaucoup cela me parle vraiment et jusqu’ici je n’avais pas trouvé d’aide ni de compréhension. J’attends le prochain podcast avec impatience !

    Patricia

    • GrassForPillow

      Merci beaucoup Patricia pour ce commentaire qui m’encourage à avancer ! J’ai eu quelques difficultés ces derniers temps d’où un léger retard dans les épisodes, ils reviendront bientôt avec le rythme habituel !

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