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Episode 4 – Reconnaître la satiété

Dans cet épisode, je vais vous expliquer comment reconnaître la satiété. C’est un processus qui a été très long pour moi : après des années à manger sans faim, difficile de reconnaître quand on est rassasié. Je vous présente ma méthode pour reconnaître la satiété, ainsi que quelques conseils. Mais avant tout, chaque personne est unique et aura des sensations différentes, mais comme en pleine conscience, c’est surtout la pratique qui fait progresser.

La satiété, c’est quoi ?

Attention à ne pas la confondre avec le rassasiement :

  • la satiété, c’est le signal émis par notre corps pour nous dire qu’il a mangé suffisamment
  • le rassasiement, c’est la sensation d’avoir trop mangé

Ces sensations sont bien différentes. En particulier, la satiété peut être très subtile quand on n’a pas l’habitude de l’écouter, alors que le rassasiement est synonyme de sensations très marquées : mal au ventre, sensation de lourdeur, manque d’énergie … Et pourtant, on n’a besoin de manger que jusqu’à satiété. Cela signifie que l’on a mangé la bonne quantité, et aller au-delà implique de manger trop, voire de prendre du poids.

Comment reconnaître la satiété quand on n’en a pas l’habitude ?

Prendre le temps de manger

salade

Les nutritionnistes évaluent entre 20 à 30 minutes le temps que met le cerveau à recevoir l’information que nous sommes en train de manger. Dans un article du Huffpost dont je vous mets le lien plus bas, le docteur Réginald Allouche donne un exemple très parlant : “Dans les restaurants gastronomiques, on vous demande toujours de choisir le dessert en début de repas. C’est parce qu’ils savent très bien que s’ils ne prennent pas la commande tout de suite, vous ne commanderez jamais de dessert”.

On comprend donc bien que si le cerveau met 20 à 30 minutes à comprendre que l’on mange, manger le plus lentement possible aidera à recevoir la sensation de satiété au bon moment. Au contraire, manger une grande quantité en 5 minutes implique de passer les 15 minutes suivantes à ne pas ressentir la satiété alors qu’on a assez mangé. On risque ainsi de manger davantage, et donc de se suralimenter.

Bien mâcher

J’en parlais dans l’épisode précédent : bien mâcher aide à être plus conscient.e en mangeant, et à prendre le temps.  Cela permet d’envoyer des signaux au centre de la récompense dans le cerveau. Si vous ne mâchez pas assez, le cerveau percevra plus tard la satiété, voire pas du tout : par exemple si vous buvez un café, vous n’aurez pas l’impression de manger. Idem si vous avalez un smoothie, un milkshake, une compote … sauf qu’eux contiennent de vrais aliments !

Manger en conscience

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Répétez l’exercice de l’épisode 3. Observez votre faim après chaque bouchée, les sensations dans votre ventre, jusqu’à observer quelque chose qui ressemblerait à la satiété. Pour cela, j’ai quelques conseils :

  • Observez vos sensations entre chaque bouchée. Observer les sensations dans votre ventre est différent de manger et observer celles dans votre bouche, ne le faites pas en même temps !
  • Eviter les distractions (télé, conversations animées…) : au début la satiété est très subtile, et avec les distractions, vous risqueriez de ne pas la reconnaître.
  • Si vous ressentez quelque chose, mais ne savez pas trop quoi, c’est peut être elle ! Arrêtez-vous de manger, ou si vous n’êtes vraiment pas sûr (si vous venez de commencer par exemple), prenez 2 bouchées de plus pour voir si la sensation s’amplifie, persiste.
  • Si à partir de votre taille de portion habituelle vous ne savez toujours pas, arrêtez-vous. Notez les sensations dans votre ventre si vous en avez et essayez de mettre une note sur l’échelle de la faim. Comparez par rapport au début de l’exercice.

Dans tous les cas, attendez un quart d’heure pour voir comment vous vous sentez.

  • Trop mangé ? Si vous aviez ressenti la satiété, peut-être pouvez-vous affiner votre observation pour la sentir plus tôt. Dans le cas contraire, pas de panique, cela viendra à mesure que vous observez vos sensations.
  • Si vous n’avez pas fini votre assiette alors que d’habitude c’est le cas, notez ce que vous ressentez à ce sujet. On en parlera dans l’épisode suivant !

Reconnaître la satiété … dans la vraie vie

Dans la vraie vie, on n’est pas toujours au calme, conscient, avec un carnet. Voici quelques conseils pour appliquer la méthode :

  • Faites tout pareil en notant votre échelle de la faim et vos sensations dans votre tête. Idem, prenez le temps d’observer vos sensations entre chaque bouchée.

Mais si vous n’y arrivez pas …

  • Arrêtez vous de manger. Geneen Roth dit « si c’est tellement bon que vous ne pouvez pas vous arrêter, arrêtez vous ». Elle veut dire par là que vous n’êtes pas en conscience. Pas de panique, c’est normal, surtout si vous mangez « inconsciemment » depuis des années. Si vous vous en rendez compte, respirez un grand coup, regardez ailleurs, redressez-vous … ou pensez à n’importe quoi et concentrez-vous dessus !
  • Par exemple vous pouvez penser à un chiot rose à paillettes. Ça a l’air bête mais c’est ce genre de petit truc qui peut aider à être conscient !
  • Vous pouvez aussi vous dire que vous êtes « conscient d’être inconscient ». Ne vous inquiétez pas, cette démarche est longue, et plus vous pratiquerez la pleine conscience, plus ce sera facile pour vous.

Cela dit, je vous mets quand même un chiot rose à paillettes ici. On ne sait jamais, peut-être qu’à votre prochain repas « inconscient », il vous viendra à l’esprit et vous aidera à revenir à l’observation de vos sensations …

chien rose a paillettes

Au prochain épisode, nous parlerons d’accepter de ne pas finir son assiette !

 

Pour aller plus loin :

Episode 3 – Manger en conscience

Episode 2 – Reconnaître la faim

Article du Huffington Post sur satiété et rassasiement

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